Retard sur le haut des pecs & arrières des épaules.

Comment pomper les deltas du dos: développer un muscle en retard

Les deltas postérieurs appartiennent au groupe musculaire en retard. Certains chanceux parviennent à les obtenir , mais le plus souvent, les amateurs de fitness ressentent le manque de croissance des épaules à l'arrière et commencent à rechercher des méthodes d'entraînement spéciales.

Comment pomper les deltas du dos: développer un muscle en retard

Comment gonfler les deltas arrière? Ces petits muscles sont importants non seulement pour la santé de la ceinture scapulaire, mais pour renforcer le dos en général. Ils aident à déplacer les bras en arrière, ils sont donc impliqués dans tous les exercices de traction dans lesquels il est nécessaire de rapprocher les coudes.

Le fait est que l'arrière de l'épaule fonctionne rarement dans la vie de tous les jours, mais est important pour maintenir une bonne posture, même lors de l'exercice.

Pour gonfler correctement les deltas de l'épaule arrière, vous devez oublier les exercices d'isolement. La traction de la barre (ou du câble) vers le menton aide à charger et à pré-fatiguer ce paquet. Avec l'aide de vos biceps, avant-bras et muscles du haut du dos, vous pouvez utiliser plus de poids pour atteindre une surcharge progressive - une tactique éprouvée pour cibler d'autres groupes musculaires.

Si vous commencez votre entraînement d'épaule avec une barre d'haltères au menton, vos muscles réagiront à la charge d'une nouvelle manière.

Ensuite, vous pouvez passer à d'autres mouvements isolants:

  • Les haltères penchés exploitent le potentiel des deltas arrière dans la gamme naturelle de mouvement des articulations. Pour une meilleure étude de cette partie de l'épaule, il est nécessaire de prévoir un angle d'inclinaison suffisant, pour exclure les secousses. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser un poids léger qui vous permet de ramener vos omoplates et de bien ramener vos coudes;
  • l'extension inversée des bras dans le simulateur, le papillon isole la poutre arrière à tension constante - en changeant la prise (si les poignées le permettent), vous pouvez travailler les muscles sous différents angles.

Entraînement à l'épaule - Éviter le surentraînement

Comment pomper les deltas du dos: développer un muscle en retard

Effectuez un entraînement qui fonctionne exactement sur la poutre arrière 2-3 jours avant l'entraînement habituel des bras et de la ceinture scapulaire, afin que les muscles aient le temps de récupérer.

Respectez ce calendrier jusqu'à ce que les deltas se développent uniformément. Incorporez ensuite les exercices à votre programme d'entraînement régulier.

La méthode d'entraînement vous permet d'activer le faisceau postérieur et de gonfler de grands deltas:

  • commencez par 12 répétitions en utilisant juste assez de poids pour faire 8 répétitions propres afin de contrôler la levée et la descente du début à la fin;
  • après la première série, faites-en deux de plus, mais en utilisant un poids 20 à 30% plus léger que le premier;
  • si vous pouvez ajuster la hauteur des poignées dans le simulateur de papillon, vous devez les abaisser à chaque approche suivante, et sur la dernière, elles doivent être légèrement en dessous du niveau des épaules;
  • démarrer le levage de bras inversé dans le simulateur avec un poids qui vous permet de faire 20des représentants purs et travailler en cas d'échec, en effectuant le bon nombre de séries pour atteindre des centaines de répétitions avec pas plus de 20 à 30 secondes de pause.

De nombreux amateurs de fitness essaient de charger leurs deltas arrière et de se développer en levant les bras dans une pente, mais les muscles du dos plus forts prennent souvent toute la charge sur eux-mêmes. Cela peut être évité grâce à quelques conseils simples.

Penchez-vous en avant, en tirant le bassin vers l'arrière, pour soulever les haltères sur les côtés. Vous pouvez faire un exercice sur un fitball ou un banc incliné. Abaissez vos bras, en prenant la position de départ. Abaissez vos épaules, sentez vos muscles du dos s'étirer.

Dès que les épaules sont libérées de la charge sous l'influence de la gravité, commencez le mouvement en tournant la main et en étirant le poignet dans la direction opposée et vers le haut. Soulevez les haltères au niveau de la tête et serrez encore plus les mains au point le plus haut et élargissez les poignets.

En haut, vous devez imaginer que vous voulez serrer un arbre dans vos bras, en créant un arc, sans tirer les haltères vers l'avant pour que vos épaules ne se lèvent pas pendant le mouvement. C'est ainsi que la poutre arrière est chargée à 100% de manière isolée.

Comment pomper les deltas du dos: développer un muscle en retard

Il existe de nombreux exercices qui vous permettent d'utiliser la partie retardée de l'épaule lorsque vous travaillez avec de gros poids:

  • une rangée d'haltères à une main en pente sur le banc travaille les muscles du dos et le faisceau de deltas souhaité;
  • Le soulevé de terre à barre en T vous permet d'utiliser presque tout l'éventail de muscles du dos et dorsal faisceau de muscles deltoïdes;
  • Laisser le bras sur le côté avec le câble travaille directement le haut du trapèze et le faisceau postérieur.

Les entraînements d'épaule incluent généralement une presse militaire pour le milieu du delt et une presse tête pour le dos. Cependant, cet exercice est traumatisant en raison d'une mauvaise flexibilité de l'articulation de l'épaule, en particulier lorsque vous utilisez beaucoup de poids. Un entraînement et une nutrition compétents avec une composition équilibrée feront tôt ou tard pousser les deltas.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

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