Comment accélérer la perte de poids? | كيف تسرع فقدان الوزن

Lois sur les régimes hypocaloriques

L'un des moyens les plus efficaces de contrôler votre poids est de compter le nombre de calories dans les aliments que vous mangez et de ne pas dépasser votre apport quotidien. L'idée même d'un contrôle constant de la nourriture semble difficile, car le plus souvent, les femmes en surpoids ne savent tout simplement pas combien de calories manger pour perdre du poids.

Lois sur les régimes hypocaloriques

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Formule de calcul des calories individuelles

Comme vous le savez, toute personne a besoin d'au moins 1 200 kcal par jour pour maintenir le fonctionnement normal de son corps. Ceci sans tenir compte du stress physique et mental, qui peut porter ce nombre à 2200-2500 kcal (pour les femmes). L'âge et le type de corps (taille, poids) sont également importants.

Il existe deux façons de connaître le nombre de calories à consommer pour perdre du poids: calculez individuellement le nombre de calories requis en utilisant l'un des calculateurs en ligne disponibles sur le réseau, ou en utilisant une formule simple:

10 * poids (kg) + 6,25 * hauteur (cm) - 5 * âge - 161

Après avoir découvert votre ration journalière, ne vous précipitez pas pour réduire de moitié votre alimentation, mieux rassembler vos forces et essayez de ne pas la dépasser, faites attention à tout ce que vous mangez.

Il peut sembler que vous ne devriez rien faire toute la journée, sauf compter les calories pour perdre du poids. Cependant, de nombreuses femmes qui ont essayé cette méthode se souviennent à quelle vitesse elles se sont souvenues de quoi et de quelle quantité manger, et de ce qu'il est préférable de s'abstenir.

Pour les premiers jours, pour créer une habitude, vous aurez certainement besoin d'une balance de cuisine pour peser les portions et les tables avec des valeurs caloriques ou des informations sur l'emballage alimentaire.

Pour perdre du poids, vous devez apprendre quelques lois de base sur l'alimentation hypocalorique.

Loi n ° 1: Prise en compte de l'indice glycémique des aliments

Les aliments à indice glycémique élevé sont absorbés trop rapidement par le système digestif, ce qui provoque une forte augmentation de la glycémie. L'excès de sucre est converti en réserves à la taille, aux hanches, aux bras.

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Et après que l'insuline libérée pour neutraliser le sucre abaisse considérablement ce sucre, une forte sensation de faim revient et le désir de le satisfaire immédiatement.

De quel type de comptage des calories pouvons-nous parler si votre corps a faim au niveau des réactions chimiques? Exactementpar conséquent, vous devriez consommer plus d'aliments à faible indice glycémique.

Les produits les plus insidieux à cet égard sont le sucre (sous forme pure et en gâteaux) et la farine blanche. Ces aliments donnent une satiété à court terme et la phase suivante de faim accrue. Ceux qui ne peuvent pas se limiter à ces produits sont très loin de perdre du poids.

Il est également important de contrôler la quantité de céréales et de fruits sucrés dans l'alimentation: une portion de 150 g de porridge consommée au déjeuner ne fera pas de mal, et les fruits pour les collations entre les repas doivent être aigres.

Loi n ° 2: Comment remplacer les produits dangereux par des produits utiles

Lorsque vous commencez à compter les calories pour perdre du poids, vous remarquerez peut-être que certains de vos aliments préférés et familiers ne correspondent pas à votre alimentation.

Dans ce cas, la meilleure solution serait de changer la méthode de cuisson et de suivre le pourcentage de graisse:

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  1. les escalopes, les boulettes de viande, les boulettes de viande peuvent être cuites à la vapeur (moins 80-100 kcal par portion);
  2. choisissez des fromages faibles en gras - Adyghe, suluguni, mozzarella (moins 50-60 kcal);
  3. passez aux bonbons faits maison - bonbons aux fruits secs, gâteaux hypocaloriques comme le gâteau au fromage (la teneur en calories est réduite de moitié);
  4. remplacer les viandes grasses par des viandes diététiques: dinde, poulet, boeuf maigre, couper la peau et la graisse (la différence sera jusqu'à 150 kcal);
  5. choisissez du lait et des produits laitiers faibles en gras;
  6. remplacer les pains de blé et les petits pains de table par du pain de grains entiers;
  7. changer la cuisson au profit de la pâtisserie et du ragoût, avec un peu d'huile végétale.

Si vous avez l'habitude de préparer des plats avec de la mayonnaise, essayez plutôt d'utiliser du yogourt faible en gras aux herbes ou à la moutarde - au lieu de 400 kcal pour 100 g de vinaigrette, vous obtiendrez 40 à 50 kcal.

Les pommes de terre frites sont correctement remplacées par des pommes de terre cuites au four ou au micro-ondes (vous pouvez faire une garniture complexe avec des tranches de carottes et de céleri, des rondelles d'oignon) - cela vous fera économiser 150 à 200 kcal supplémentaires.

Loi n ° 3: Quels aliments laisser pour le dîner

À différents moments de la journée, le corps fait face à la charge alimentaire de différentes manières.

Le matin (vers 10 heures), les sucreries riches en calories sont normalement absorbées - gâteau, tarte sucrée, biscuits (pas plus de 250 kcal).

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À midi (12-14 heures), l'assiette doit être remplie d'une petite portion de bouillie, de légumes cuits, d'un morceau de viande (environ 400 kcal).

Le soir, évitez les glucides: mieux vaut manger un peu de fromage cottage ou boire un verre de kéfir (80 kcal).

Les collations rempliront l'énergie manquante, l'essentiel est d'être conscient de la quantité de nourriture que vous mangez réellement entre les repas, et de ne pas dépasser votre norme.

Si, après 18 heures, la sensation de faim persiste, vous pouvez essayer de la satisfaire en buvant de l'eau propre sans gaz, tisane ou compote aigre.

Loi n ° 4: faible teneur en caloriesCela signifie insipide

Les recettes hypocaloriques pour perdre du poids sont aussi variées et délicieuses que la cuisine non diététique à laquelle nous sommes habitués. Il suffit de consacrer un peu de temps à votre menu et la nouvelle cuisine ne vous décevra pas!

Jeunes courgettes à la sauce aromatique

Seulement 27 kcal pour 100 g de produit fini

  • 1 jeune courge (environ 250 g);
  • 1 pot de yaourt nature 0% (115 g);
  • un peu d'aneth ou de persil;
  • 1 gousse d'ail;
  • sel, poivre noir.

Saler les courgettes tranchées et les cuire à la vapeur (au bain-marie ou sur une passoire dans une casserole). Vous pouvez faire cuire au micro-ondes. Préparez une sauce de yaourt, sel et herbes à l'ail, versez sur le plat fini.

Chips maison

Lois sur les régimes hypocaloriques

100 g de chips (portion assez grande) - 300 kcal

Coupez les pommes de terre en fines tranches (avec un éplucheur de légumes ou une râpe à mandoline), ajoutez du sel et micro-ondes pendant 3 minutes à 600-700 W ou au four à 200-230 degrés.

Dès qu'ils sont rougis, retournez-vous et renvoyez-le encore 1 minute. Ajouter le mélange d'épices (0 kcal) coriandre + basilic + origan + sel. Saupoudrer d'huile de tournesol (15-20 kcal) sur les épices pour faire adhérer les chips.

Cheesecake maison

100 g - 300 à 330 kcal (150 kcal de moins que le gâteau acheté)

  • Biscuits anniversaire (ou similaire) de 150 g;
  • 50 g de jus de pomme;
  • 400 g de fromage cottage 1,8% (sans céréales - vous pouvez moudre avec un mélangeur);
  • 350 g de yaourt 3,2% nature;
  • 3,5 cuillères à soupe de sucre;
  • 1,5 oeuf;
  • 1,5 cuillère à soupe d'amidon;
  • le jus et le zeste d'un demi-citron.

Broyez les biscuits en miettes, ajoutez le jus de pomme et la purée, répartissez le mélange sur le fond et les côtés du plat de cuisson à charnière.

Battez le fromage cottage, le sucre, le yogourt, le zeste et le jus de citron. Ajouter les œufs, la fécule, battre.

Versez de l'eau dans un récipient de grand diamètre (par exemple, une poêle à frire), jusqu'à la moitié de la hauteur du moule. Couvrir le dessus de papier d'aluminium et placer dans un bol avec de l'eau.

Au four (180 ° С), placez le cheesecake dans un bain-marie pendant environ 50 minutes, puis laissez le gâteau pendant 2 heures dans le four éteint.

Sortez le formulaire, retirez le papier d'aluminium, tenez un couteau sur les côtés. Laisser refroidir au réfrigérateur.

Trouvez autant de recettes maison pour perdre du poids avec des calories inférieures à celles achetées. Cela facilitera grandement la conception de votre menu et donnera d'excellents résultats.

Pourquoi les régimes ne marchent pas ? #1 La restriction calorique

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