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Technique de pull-up sur la barre horizontale

Souvent, une femme rêve d'une silhouette mince, mais n'a pas de temps libre pour visiter un centre de fitness ou une salle de sport. Ne désespérez pas! Tirer sur une barre horizontale installée dans votre propre appartement permet de resserrer vos muscles et de perdre du poids .

Technique de pull-up sur la barre horizontale

L'essentiel est de choisir la bonne charge. Sinon, les muscles deviendront trop proéminents, ce qui n'est pas toujours agréable pour les hommes, et même pour les femmes elles-mêmes.

Charges optimales

Tout d'abord, il convient de noter que l'augmentation des charges doit se faire progressivement. À partir de la première leçon, il est nécessaire de bien observer la technique du pull-up. Sinon, il sera extrêmement difficile d'atteindre l'objectif fixé.

Selon le groupe musculaire dont vous avez besoin pour vous entraîner, une prise est sélectionnée. Si les muscles dorsaux larges doivent être chargés, ils font une large prise sur la barre horizontale. S'il est nécessaire de travailler les muscles de la région thoracique, la prise doit être étroite. L'exercice est effectué en douceur, sans jeter le corps brusquement. Lorsque le torse atteint son point le plus bas, vous devez complètement redresser vos bras. En tirant le corps vers le haut, inspirez, lorsque vous vous abaissez, expirez.

Vous ne devez pas vous laisser emporter par des programmes qui promettent des résultats rapides. Le schéma présenté de tractions sur la barre horizontale vous permettra d'effectuer au moins 30 exercices en une seule approche en six mois. Le programme pull-up sur la barre horizontale dans ce cas prévoit la mise en œuvre de 5 approches.

La liste contient le numéro de la semaine et le nombre de pull-ups pour chaque approche:

  • # 1: 6-5-5-4-3;
  • # 2: 7-6-5-4-4;
  • # 3: 8-6-5-5-4;
  • # 4: 8-7-5-5-5;
  • # 5: 9-7-6-5-5;
  • # 6: 10-7-6-6-5;
  • # 7: 10-8-7-7-6;
  • # 8: 11-8-7-7-6;
  • # 9: 12-8-7-7-6;
  • # 10: 12-9-7-7-7;
  • # 11: 13-9-8-7-7;
  • # 12: 14-9-8-8-7;
  • # 13: 14-10-8-8-8;
  • # 14: 15-10-9-8-8;
  • # 15: 16-10-9-9-8;
  • # 16: 16-11-9-9-9;
  • # 17: 17-11-10-9-9;
  • # 18: 18-11-10-10-9;
  • # 19: 18-12-10-10-10;
  • # 20: 19-12-11-10-10;
  • # 21: 20-12-11-11-10;
  • # 22: 20-13-11-11-11;
  • # 23: 21-13-12-11-11;
  • # 24: 22-13-12-12-11;
  • # 25: 22-14-12-12-12;
  • # 26: 23-14-13-12-12;
  • # 27: 24-14-13-13-12;
  • # 28: 24-15-13-13-13;
  • # 29: 25-15-14-13-13;
  • # 30: 26-15-14-14-13.

Les exercices doivent être effectués quotidiennement, avec des pauses d'environ 1,5 à 3 minutes entre les séries. Cependant, il est nécessaire d'organiser une foisjour de congé par semaine.

Technique de pull-up sur la barre horizontale

Ce système de tractions sur la barre horizontale présente des avantages évidents. Tout d'abord, il est pris en compte que chaque nouvelle répétition sera beaucoup plus difficile, de sorte que la charge diminue progressivement. Deuxièmement, l'utilisation de 5 ensembles donne un effet maximal pour brûler les graisses et développer les muscles.

Bien sûr, une telle table de traction sur une barre horizontale ne convient qu'à une personne physiquement développée qui souhaite développer ses muscles en créant un certain relief.

Exercices pour débutants

Si une personne ne parvient pas à se relever plus de 1 à 2 fois, elle doit repartir de zéro, en utilisant la charge minimale. Cependant, il doit être effectué correctement, en utilisant différents types de pull-ups sur la barre horizontale.

Pour les filles, un ensemble d'exercices est le mieux adapté, qui comprend des charges pour renforcer les muscles de la poitrine, abdos, dos, cuisses et fesses.

Les débutants ne doivent faire qu'une seule série pendant la première semaine:

  • Le pull-up régulier aide à renforcer le tissu musculaire au niveau de la poitrine. Les mains sur la barre doivent être écartées de la largeur des épaules. Au sommet de la levée du corps, une pause de 2 secondes est effectuée. Vous pouvez placer vos mains sous la forme d'une poignée inversée, en les plaçant sur la barre transversale par le bas;
  • Soulever vos jambes renforce vos abdominaux. La fille devrait simplement s'accrocher à la barre horizontale, serrant fermement la barre avec ses paumes, et lever lentement ses jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Il est recommandé de faire 10 exercices en une seule approche;
  • Vous pouvez plier vos jambes en biais, en les tenant aussi longtemps que votre corps le permet. Un bon résultat montre que les genoux remontent jusqu'à l'estomac;
  • Pour renforcer les fesses, les hanches et le dos, accrochez-vous simplement à la barre horizontale en vous penchant dans le dos. Si, en même temps, tourne alternativement vers la droite et vers la gauche, vous pouvez augmenter considérablement la force des mains.

Il n'y a pas lieu de douter des avantages des pull-ups sur la barre horizontale. Cependant, il ne faut pas oublier que les mouvements brusques peuvent entraîner des lésions de la colonne vertébrale. Par conséquent, avant de commencer une série d'exercices, il est conseillé de renforcer les muscles à l'aide de gymnastique auxiliaire.

Technique de pull-up sur la barre horizontale

Les filles ont des poignets beaucoup plus faibles que les hommes. C'est pourquoi il leur est souvent difficile d'effectuer des exercices sur la barre. Vous pouvez commencer par un simple vis pendant 1 minute pour rendre les poignets suffisamment forts. Peu à peu, l'exercice devient plus difficile en suspendant un poids de 1 à 2 kg aux épaules ou aux jambes.

La barre horizontale idéale pour une fille est une barre murale, car à tout moment vous pouvez trouver un support pour vos jambes. Cependant, pour les débutants, même s'il y a un mur, il est conseillé d'avoir un assistant qui est capable de pousser le corps vers le haut, en serrant les hanches.

Vous pouvez également commencer à apprendre la technique du pull-up sur une barre basse située légèrement au-dessus de la longueur des bras. Vous devez vous allonger sur le dos, saisir la barre transversale avec vos mains par le haut et serrer votre corps, en essayant de vous en rapprocher le plus possible avec votre menton, en pliant les bras au niveau des coudes. La plante de vos pieds doit être fermement appuyée contre le sol. Dans ce cas, les avantages de l'exercice seront obtenus avec un minimum d'exercice.

N'attrapez pas la barre transversale avec vos mains après le prochain pull-up, car dans ce cas, le corps se fatiguera beaucoup plus vite. Entraînement réussi et corps mince!

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