Comment améliorer son endurance : 4 exercices efficaces ! (avec et sans ballon)

Entraînement d'endurance: exercices de base

L'endurance est la capacité d'une personne à effectuer des exercices pendant un certain temps avec une intensité donnée. Si nous parlons de grands sports, où l'accent est principalement mis sur la technique, des deux athlètes, celui (avec la même technique) gagne, qui est le plus endurant.

Il a été prouvé que l'état de santé d'une personne dépend directement de son endurance, ou plus précisément du pouls, de la fréquence respiratoire, de la fréquence cardiaque et de la transpiration. Alors parlons de la façon dont vous pouvez entraîner l'endurance pour garder le moral pendant des années.

Contenu de l'article

Formation à la planification

Entraînement d'endurance: exercices de base

Pour obtenir une réponse complète à la question de savoir comment développer l'endurance, vous devez comprendre la structure de l'entraînement.

Dans un premier temps, il est important de se concentrer sur le développement de l'endurance générale: renforcer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique.

De plus, lorsque le corps est déjà habitué à faire de l'exercice, vous pouvez ajouter des exercices de force aux charges cardio.

La dernière étape sera d'augmenter le volume des charges et l'intensité des entraînements.

Les cours resteront également à la fois aérobie et de force, mais ils devraient être organisés à un rythme accéléré. Les personnes qui ont besoin de développer une endurance spéciale, par exemple les muscles des jambes, relient les exercices appropriés à ce stade.

Entraînez votre cœur

Entraînement du cœur et développement de l'endurance sont deux concepts indissociables. En effet, grâce à l'endurance cardiovasculaire, effectuant certains types de charges, tous les organes internes fonctionnent harmonieusement pendant longtemps.

Les exercices de développement de l'endurance dans ce cas seront les suivants:

Entraînement d'endurance: exercices de base
  • Course à pied. Il est recommandé de courir des courses de longue distance: 2-10 km. Si vous n'avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, commencez à courir sur de courtes distances, en augmentant lentement le rythme et en augmentant la charge. Dans le même temps, rappelez-vous que lorsque vous effectuez des exercices d'endurance, vous devez non seulement surmonter une certaine distance, mais également calculer correctement votre force. Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, surveillez votre respiration. Inspirez 2 pas et expirez 2 pas. Pratiquez également la course à pied avec accélération, par exemple, courez 200 mètres à un rythme qui vous convient et accélérez de 50 mètres. Au moment de la course silencieuse, la respiration doit être normalisée. Vous devez répéter les intervalles sur tout le chemin;
  • Natation. Les cours vous aideront à entraîner l'endurance uniquement si vous nagez au moins 2 fois en 7 jours et pendant une longue période. Plus vos nages sont longues, mieux c'est;
  • Corde à sauter. Lors de l'entraînement, changez le rythme de vos sauts et vous pouvez également faire des mouvements sur l'une ou l'autre jambe;
  • Vélo ou vélo d'exercice. Ici, vous devez également modifier la vitesse de l'activité et augmenter progressivement le rythme.

En général, toute charge cardio aura un effet bénéfique sur le cœur, aidera à développer la force et l'endurance globale.

Entraînez votre force

En plus du fait que vous devez entraîner le cœur, il est important d'effectuer une série d'exercices de force et d'endurance. De tels entraînements peuvent être effectués à la fois avec leur propre poids et à l'aide d'haltères, de poids et d'autres poids. Seul conseil, l'exercice doit être fait de manière à ce que différents groupes musculaires soient constamment impliqués dans le travail.

Voici un exemple d'entraînement au poids corporel:

Entraînement d'endurance: exercices de base
  • Push-ups - 25 fois;
  • Squats - 25 fois;
  • Tractions sur la barre - 7 à 10 fois;
  • Presse suspendue - 25 fois;
  • Sauter. Il existe de nombreuses variétés, commencez par les plus simples: asseyez-vous sur vos hanches, placez vos paumes à côté des baskets. Sautez, le corps doit s'étirer sur une ligne, les bras vers le haut. Revenez à la position de départ. Nous effectuons plusieurs répétitions. Pour les débutants, le nombre optimal est 10.

Les exercices doivent être faits avec un minimum de repos entre les séries. Avant de commencer votre entraînement, décidez combien de fois vous répéterez votre cercle . Vous pouvez commencer avec 3 passes, en augmentant progressivement jusqu'à 8. N'oubliez pas d'améliorer vos résultats.

C'est-à-dire, pour le premier mois, faites un certain nombre de répétitions pendant la période de temps convenue, et dès que vous pouvez faire les exercices plus rapidement, augmentez le nombre de cercles.

Formation générale

Voici un ensemble d'exercices pour développer votre endurance.

Il comprendra à la fois des mouvements d'aérobie et de force:

Entraînement d'endurance: exercices de base
  • Étirez-vous avec une corde. Pour ce faire, effectuez 20 sauts sur deux jambes et les mêmes sur chaque membre;
  • Posez la corde. Marchez sur place pendant quelques secondes;
  • Placez vos bras derrière votre tête, penchez-vous vers l'avant avec une jambe et reculez avec l'autre. Faites 30 répétitions par membre;
  • Restez sur place pendant quelques secondes;
  • Faites des squats 30 fois. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Si vous êtes en bonne forme physique, alors quand vous êtes en bas, faites pivoter votre jambe vers l'avant;
  • Restez sur place pendant quelques secondes;
  • Reprenez la corde et sautez 15 fois sur chaque branche et le même montant sur deux;
  • Posez la corde. Marchez sur place pendant quelques secondes;
  • Exécutersquats, 30 fois. En même temps, lorsque vous descendez, rapprochez vos mains devant votre poitrine, tout en soulevant, écartez-les sur les côtés. Si vous voulez compliquer l'exercice, prenez des haltères dans les poignées, variez vous-même le poids;
  • Nous avons terminé. Vous pouvez maintenant respirer et marcher sur place, vous étirer si nécessaire.

Comme vous pouvez le voir, la méthode de développement de l'endurance n'est pas si compliquée. L'essentiel est de décider d'un plan de cours et de le suivre strictement, en observant les progrès et en s'améliorant constamment.

Seuls des entraînements réguliers et un travail sur vous-même vous permettront d'atteindre le résultat souhaité.

1 Endurance aérobie 12 min intégré avec ballon basé sur un élément technique de base la conduite de

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