LES 5 MEILLEURS EXERCICES AVEC BARRE - ksCoaching

Exercices de barres murales: des entraînements simples et efficaces

Qu'est-ce qui se dressait contre le mur de chaque école maternelle? L'escalier de gymnastique et ses échelons en bois sont familiers à tous. Le culte des murs suédois s'est développé en URSS, obligeant les pères aux mains habiles à fabriquer un équipement de sport à la maison, contribuant ainsi au développement d'une colonne vertébrale saine des enfants. Plus tard, la réhabilitation a été transférée à une base commerciale.

Maintenant, tout le monde peut acheter une échelle avec une barre horizontale, une corde et des anneaux dans l'ensemble et effectuer des exercices simples sur les barres murales.

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Véritable ami de la presse et de la colonne vertébrale

Exercices de barres murales: des entraînements simples et efficaces

Placez l'enfant devant l'échelle de gymnastique, et il montera immédiatement au sommet. Placez un adulte à côté de lui, et il pompera immédiatement les muscles de la presse, soulevant les jambes dans la pendaison.

Grimper, suspendre, atteindre - pour le plus grand plaisir des enfants, l'appareil de gymnastique s'acquitte de ces fonctions avec brio:

  • soulève les jambes: accrochez-vous à la barre, étirez le corps, inspirez et lorsque vous expirez, soulevez vos jambes parallèlement au sol. Les débutants peuvent les plier au niveau des genoux. Effectuez 10 à 20 fois en trois séries. Pour travailler tous les muscles abdominaux, vous pouvez dessiner vos genoux en diagonale ou en demi-cercle avec les jambes droites. En même temps, les muscles de la colonne vertébrale sont entraînés;
  • flexion du pied dans la suspension: accrochez-vous à la barre, étirez-vous, tirez les chaussettes vers vous, répétez 15-20 fois. C'est ce mouvement qui crée une condition supplémentaire pour étirer la colonne vertébrale;
  • s'accroupit en l'air: placez-vous sur la deuxième marche avec vos pieds, attrapez vos mains au niveau de la poitrine. Asseyez-vous, étirez votre dos et tendez vos bras, levez-vous en utilisant la force de vos bras. Les muscles de tout le corps sont impliqués dans le mouvement;
  • balancer les jambes dans le hang: accrocher à la barre transversale, étirer les chaussettes, écarter les jambes sur les côtés, les amener lentement. L'exercice vous permet d'engager les muscles des fesses et de l'intérieur des cuisses;
  • rouleaux d'échelle: tenez-vous debout avec vos pieds sur la deuxième marche, attrapez vos mains au-dessus de votre tête. Pliez-vous comme une voile, faites pivoter vos hanches dans un sens, en essayant de toucher le mur et dans l'autre. L'exercice fera travailler vos épaules, votre dos, vos muscles abdominaux obliques.

Les squats, les coups de pied, les roulades et la montée et la descente peuvent bien faire partie d'un complexe pour les enfants.

Il est tout à fait juste de dire que le mur suédois a été créé afin de faire des exercices pour la colonne vertébrale, contribuant au développement de la flexibilité. Tenez-vous à un pas des escaliers, attrapez la barre juste au-dessus du niveau des hanches.

Penchez-vous en avant en tirant le bassin vers l'arrière: gardez le dos droit, essayez d'étirer l'arrière de vos cuisses. Étirez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos épaules et votre omoplatex, puis asseyez-vous lentement pour étirer les muscles du bas du dos. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement cinq fois.

S'étendant sur le mur suédois

Le matin, après une séance d'entraînement ou le soir - il est utile de tirer les muscles et les ligaments tous les jours pour les athlètes et les gens ordinaires.

Les échelons de l'escalier de gymnastique offrent d'excellentes conditions pour cela:

  • tenez-vous face au mur, lancez votre jambe sur un pas, étirez votre orteil, penchez-vous en avant, en essayant de ne pas plier votre jambe d'appui au niveau du genou;
  • tenez-vous sur le côté contre le mur, lancez une jambe sur une marche, étirez l'orteil et penchez-vous sur le côté, en étirant les ligaments de la hanche;
  • tenez-vous dos au mur, posez votre pied sur la troisième ou la quatrième marche, asseyez-vous aussi bas que possible, sentez la tension des ligaments dans l'articulation de la hanche;
  • nous jetons notre jambe sur une marche au niveau de la cuisse, la plions au genou, sentons la tension à l'arrière de la cuisse.

Les levées de jambes suspendues peuvent être effectuées jusqu'à ce que les genoux touchent la poitrine ou les chaussettes de la barre transversale. Entraînez votre dos, debout sur les marches et en prenant vos jambes en alternance.

Deux grandes barres murales sont conçues pour renforcer les muscles le long de la colonne vertébrale:

  • tenez-vous dos à deux pas des escaliers, penchez-vous et attrapez vos mains et descendez au sol autant que la flexibilité le permet;
  • allongez-vous sur le ventre, touchez le premier pas avec vos mains, faites un pas vers le haut, cambrez le dos - cet exercice est nécessaire pour la posture kyphotique.

Le renforcement de la colonne vertébrale est utile pour les enfants qui passent beaucoup de temps à étudier et à l'ordinateur.

Les échelons peuvent être utilisés pour compliquer ou simplifier les entraînements. Par exemple, faites des squats bulgares, dans lesquels une jambe est renvoyée sur le support.

Faites des ponts pour les muscles fessiers en position couchée, en plaçant vos pieds sur les marches et en soulevant le bassin du sol. Faire des tractions verticales en pliant et en étendant les coudes est un excellent exercice pour les personnes ayant des problèmes de posture et pour les enfants atteints de scoliose.

Remise en forme verticale: tout est nouveau - ancien oublié

Exercices de barres murales: des entraînements simples et efficaces

Une échelle ou un mur d'escalade high-tech - une nouvelle et ancienne invention a formé la base de la direction fitness FitWall. L'équipement est une plate-forme murale de deux mètres avec des marches pour les bras et les jambes situées dessus. En vous accrochant à la plus haute marche, vous devez équilibrer et faire des squats, des balançoires. Sur le mur, mais pas sur le sol.

L'entraînement vertical vous permet d'engager simultanément tous les 603 muscles, des doigts au bout des orteils. Pendant l'entraînement, le corps est constamment en mode tension et vol, ce qui provoque une combustion active de calories.

Des recherches ont montré que 20 minutes d'entraînement FitWall remplacent une heure de course régulière. Les entraînements alternent entre cardio et musculation avec un minimum d'interruptions.

L'ensemble des exercices des classes FitWall ressemble à ceciaz:

  • courir et sauter les marches: placez-vous sur la barre inférieure, tenez vos mains juste au-dessus de votre tête, courez 3-4 marches plus haut et descendez ou sautez vers le haut et sautez vers le bas;
  • sauter d'un côté à l'autre: prenez la position de départ de l'exercice 1, sautez sur le côté et revenez d'un pas;
  • s'accroupit sur une jambe: prenez la position de départ de l'exercice 1, mais levez-vous de manière à ce que vos mains soient au niveau des épaules, pendez une jambe, abaissez-la plus près du sol en dépliant vos coudes et remontez-vous avec tout votre corps;
  • rotations et jambes oscillantes: placez-vous dans la position de départ pour l'exercice 3, arrachez une jambe de la marche et, en la pliant au genou, faites des virages externes avec la hanche, puis balancez les jambes droites sans interruption, en abaissant la jambe au sol;
  • balançoires diagonales: restez dans la même position de départ, pliez une jambe au niveau du genou et commencez à déplacer la jambe vers le bas et vers l'arrière, en tombant sur les mains, et soulevez le genou sur le côté, tout en tirant le corps sur les mains;
  • interceptions avec un saut vers le haut: prenez la position de départ pour vous accroupir sur les barres murales, les bras au niveau des épaules, étendus et les fesses abaissées jusqu'aux talons, faites une secousse et attrapez la barre transversale plus haut avec vos mains;
  • pull-up avec une prise inversée avec un saut: saisissez la barre supérieure, tournez les paumes vers le haut, mettez une jambe sur une marche plus haute, sautez, changez la position de vos jambes, tirez le corps vers le haut avec vos mains;
  • pull-ups sur les barres murales: attrapez avec vos mains au niveau de la taille, tirez votre bassin autant que possible vers l'arrière, tirez votre ventre vers la barre - remplace la traction du bloc horizontal.
Exercices de barres murales: des entraînements simples et efficaces

L'ensemble des exercices pour le mur suédois est complété par des mouvements de gymnastique. Une planche latérale avec un soulèvement du bassin est effectuée en mettant l'accent sur le pas, et la force de gravité augmente la charge plusieurs fois.

L'exercice du grimpeur peut être effectué en se concentrant sur la barre transversale ou sur le sol, en fixant les jambes sur la marche. Vous pouvez compliquer les pompes en sautant avec vos mains sur une marche plus haute, mettez vos mains en diagonale, placez-vous dans un coin avec vos pieds sur une estrade.

L'exercice sur les barres murales ouvre une autre dimension d'entraînement, vous permettant d'engager vos muscles extenseurs de la colonne vertébrale dans pratiquement tous les mouvements. Les exercices pour enfants sur le mur suédois n'ont pas besoin d'être pensés: il suffit de donner un peu de liberté au bébé, et les poignées tenaces trouveront certainement une utilité pour les barres.

[SPORT] Se muscler les abdos avec des barres parallèles #CCVB

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